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  鱼类营养与健康

  一、鱼类的营养

  鱼类食品肉质细嫩,味道鲜美,营养丰富,容易消化,是人们喜爱的食物。尤其适宜老人幼儿和病人食用。

  鱼类中蛋白质的含量15——20%,属优质蛋白质,鱼肉肌纤维较短,蛋白质组织结构松软,水分含量多,肉质鲜嫩,容易消化吸收,消化率达87——98%。鱼类组织中有含氮化合物,主要是胶原蛋白和粘蛋白,当煮沸后成为溶胶,冷却后成为凝胶,这就是鱼汤凝成乳白胶冻样状。鱼类含有一种含硫氨基酸叫牛磺酸,它能降低血中低密度脂蛋白胆固醇和升高高密度脂蛋白胆固醇,而有利防治动脉硬化。牛磺酸能促进婴儿大脑发育,提高眼的暗适应能力,因此牛磺酸现已作为婴儿食品中营养物,如婴儿配方奶粉里使奶粉营养更接近母乳样。

  鱼类脂肪低,含量在1——10%。大部分鱼只含有1——3%的脂肪,如大黄鱼小黄鱼、胖头鱼等,有些鱼如草鱼鲤鱼带鱼平鱼脂肪含量在5——8%。但有个别的鱼如鳊鱼脂肪含量可达15%。一般鱼类脂肪含量少,供热能低,所以鱼是高蛋白、低热量的食物,是比家禽、家畜都要优越的动物性食物。俗话说吃四条腿的(猪、牛)不如吃二条腿的(),吃二条腿的不如吃没有腿的(鱼类)。表明了鱼类营养价值和保健作用。

  鱼类含无机1——2%,这包括有钙、磷、钾、铜、锌、硒等。海鱼含碘特别丰富,每公斤鱼类含碘达500——1000微克,淡水鱼含碘为50——400微克。鱼类特别是鱼肝含有极丰富的维生素A和维生素D。鱼类中还含烟酸和维生素B1和B2。

  二、如何选择及食用鱼类

  1. 要选鲜鱼、活鱼;不吃腐败变质鱼类。

  活鱼、鲜鱼的鱼体无损伤,刚死不久的鲜鱼鳃盖紧闭,鳃红清洁鱼眼球凸起不混浊,鱼鳞紧附鱼体不易脱,鱼体表面粘液透明光滑。鱼体结实,鱼肉有弹性,肉质紧密。

  2. 不要吃生鱼

  生鱼肉中含有抗维生素B1的酶,遇加热后该酶失去活性,因此不宜吃生鱼,避免维生素B1被破坏,常吃生鱼容易出现维生素B1缺乏。同时养鱼水体易受到污染,鱼类受到致病菌和寄生虫污染,当吃了此种污染又没彻底加热烹调的鱼类易引起传染病及寄生虫病。

  3. 不食用已死亡的黄鳝、甲鱼、乌鱼、河蟹及各种贝类,绝对禁止食用有剧毒的河豚鱼,以防中毒。

  4. 小鱼榨酥、榨透或加奄烹制,食用全鱼,鱼骨鱼刺,这样可获得较多钙质。喝鲫鱼汤能刺激乳汁分泌,是民间常用于产妇“下奶”的好食品。

  三、什么是n-3不饱和脂肪酸?对人有什么作用?

  人类食物脂肪是由饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成。动物脂肪如猪油牛油含饱和脂肪酸较多,植物油如豆油、玉米油含多不饱和脂肪酸较多。植物油如橄榄油、茶油含单不饱和脂肪酸较多。鱼油与其他动物脂肪不同,含有较多的多不饱和脂肪酸,尤其深海鱼油含有多不饱和脂肪酸,20碳5烯酸(EPA)和22碳6烯酸(DHA),这两种是属n-3不饱和脂肪酸,它在人体不能自身合成,是人体健康所必需,必须通过食物获得。所以称为必需脂肪酸。DHA具有很强的生物活性,在人类的脑组织及视网膜中含有大量的DHA。促进脑细胞的发育,增加神经细胞突触之间联系,增强信息传递,提高记忆力等对胎儿、婴幼儿及老年人具有一定保健功能。

  DHA、EPA有防治冠心病、防血栓形成及抗炎作用。生活在寒带多吃深海鱼类的爱斯基摩人很少患冠心病。许多研究表明每日食用鱼油2——3克,可降低血脂、血液粘稠度,减少血小板凝聚作用,能减少动脉内壁损伤面的血小板凝聚与血小板栓塞,延缓血管损伤部位血管硬化的进程。

  DHA、EPA尽管有以上许多功能,但它们毕竟属多不饱和脂肪酸,容易产生脂质氧化,大量食用可能产生许多自由基和活性氧,此两类物质对细胞膜、组织器官造成损伤,因此不可食用过量。而食用含DHA、EPA量较高的新鲜海鱼则可避免超量多不饱和脂肪酸的危害。

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